Gemengde bonen salade met tonijn

De scholen zijn weer begonnen en ‘s ochtends vroeg sta je weer klaar om naar werk te gaan. Waar je in de vakantie waarschijnlijk lekker de tijd nam om te lunchen en vaker voor een gezonde lunch koos, smeer je nu snel thuis nog snel een paar bammetjes om mee te nemen. Nu is het zeker geen probleem af en toe brood tijdens de lunch te eten, maar wat variatie lijkt me toch geen kwaad te kunnen?! Vandaag heb ik een salade voor je, die je bijna net zo snel klaar maakt als die boterhammen die je ‘s ochtends smeert. Belangrijkste; heb je weckpotje klaar staan!

Een lunch tijdens een lange werk of school dag mag echt wel wat energie bevatten. We willen namelijk niet dat zodra je thuis komt, je gelijk op de koelkast af stormt of de voorraadkast in duikt voor een pak koekjes. Bij een salade zijn we vaak alleen bang dat het niet genoeg zou vullen. Deze gemengde bonen salade zal het tegendeel bewijzen!

De basis van deze salade bestaat uit bonen. Bonen zijn meestal de belangrijkste eiwitbronnen in een plantaardig voedingspatroon. Ze zijn arm aan vet, calorieën, natrium en cholesterol en bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, die goed zijn voor de spijsvertering. Het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels is dat oplosbare vezels in de dikke darm worden bewerkt door de darmbacteriën. Het grote voordeel hierbij is dat er stoffen vrijkomen die de darmbeweging stimuleren en er dus voor zorgen dat je darmwerking goed blijft verlopen of beter gaat verlopen. De onoplosbare vezels werken anders. Die werken namelijk als een soort spons in de dikke darm en nemen zo vocht op. Dit werkt twee kanten op. In de eerste plaats zorgt dit ervoor dat dunne ontlasting dikker wordt. Aan de andere kant zorgt het ervoor dat harde, droge ontlasting juist weer zacht en soepel wordt. Bonen en linzen zijn goedkoop en goed verkrijgbaar. Vooral kidneybonen, kikkererwten, tuinbonen en zwarte bonen zijn erg geschikt om in salades te doen.

Naast de gemengde bonen heb ik wat mais aan de salade toegevoegd om het een zoet tintje te geven en de rucola om het de salade op te vullen en in voedingswaarde te verhogen. Rucola bevat namelijk meer voedingsstoffen dan de meeste slasoorten en verhoogt dus zo de voedingswaarde van je gerechten.